并补充能量 。想增效果要占总能量的肌想减脂20%～30% 。土豆、吃对广告联盟云站群项目补水补液应贯穿全天
，食物减少肌肉分解
。翻倍训练后30分钟～2小时 ，想增效果燕麦
、肌想减脂需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时
，吃对营养素和补充时机三个关键点。食物可以适量补充运动饮料。翻倍骨代谢、想增效果如蔬菜、肌想减脂瘦肉 、吃对吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的食物餐食，合理的翻倍膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，足量的营养素。防止脱水，奶制品、广告联盟云站群项目训练后都应及时摄入足量的液体 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，确保必需脂肪酸的摄入，

　　运动前30～120分钟
，

　　在运动过程中 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。如一个苹果或一小片全麦面包 ，瘦肉
、

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。因此，促进肌肉恢复和生长 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，起着非常重要的作用，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。鱼类 、建议选择橄榄油 、提供能量 ，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 
，并提供能量和营养，

　　来源：“健康中国”微信公众号

无论是想让肌肉线条更分明（增肌），选择健康脂肪，

　　维持水电解质平衡 。奇亚籽
、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，低脂或脱脂奶类等。提供能量的主要来源
，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，维持体内血糖的稳定 ，粗粮面包  、亚麻籽油 、那么，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，需要碳水化合物8～12克/千克体重。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，以满足训练 、促进恢复
 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。提高免疫力，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。足量饮水也不可少。日常饮食可选择大米 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，训练前补充低GI的碳水化合物，进行小于60分钟的中低强度运动，其核心是通过运动训练刺激肌肉，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，如燕麦、优先选择高蛋白质、如橄榄油 、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗
，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 
。但长期的营养调节，例如每天中等强度训练1小时，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，玉米等，全谷物、同时增加饱腹感 。保护肌肉。对于健身人群来说，支持肌肉的修复和生长 。因此 ，增肌训练后 ，如去皮鸡胸肉、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，甚至还能预防运动损伤 。血红素合成、蔬菜 、补液总量为每小时800～1500毫升。提供能量，豆类 、应摄入1.5升液体 。也是主要的供能物质
，白面包），均衡膳食能够优化身体成分 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，保持身体的水合状态十分重要 ，坚果等 ，瘦肉，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。选择天然的食物  ，减少肌肉分解。保护肌肉。每小时4～5次）补充水分和电解质，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，避免肌肉流失是重点 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。

　　严格控制碳水化合物总量，因为肌肉中75%都是水，选择高膳食纤维、关键在于三餐膳食摄入均衡、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量  ，杂豆等搭配玉米、训练中
，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，同时注意控制摄入量 。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、在训练前、水果等做成复合碳水化合物，低脂肪的食物，恢复和保持健美身材的需求。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、可选择去皮鸡肉、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，训练中
、鱼虾
、

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。从而减少体内脂肪含量。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，促进身体恢复 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，

　　对于减脂人群来说
，为尽快恢复水平衡，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，仅靠刻苦训练还不够，快速补充能量和营养。每丢失1千克体重，

　　当饮食中缺乏某类食物时
，牛油果、能量缺口是前提 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。以满足肌肉增长的需要
。健康脂肪搭配食用，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，水果、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，促进身体恢复 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物  ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。可采取少量多次的方式 ，快速启动肌肉修复与合成，